Schmerzen in Rücken und Nacken – so hilft Physiotherapie bei sitzenden Tätigkeiten

Rücken- und Nackenschmerzen - Physiotherapeutin und Personal Trainer Marion Kastl klärt auf:

Unabhängig von Branche und Qualifikation arbeiten viele Beschäftigte in Österreich in einer hauptsächlich sitzenden Tätigkeit. Neben den klassischen Bürojobs verbringen auch Produktionshelfer, Montagemitarbeiter am Fließband oder Angestellte in der Qualitätskontrolle einen Großteil ihrer Arbeitszeit sitzend oder mit den immer gleichen Bewegungsabläufen. Diese eintönige Arbeitshaltung führt im Laufe von Monaten oder Jahren zu einer Vielzahl von Erkrankungen und gesundheitlichen Problemen. Vor allem Rücken- und Nackenschmerzen gehören zu den am meisten genannten Beschwerden von Arbeitnehmern in sitzenden Berufen.

Dieser Artikel geht darauf ein, wie und warum Rücken- und Nackenschmerzen typischerweise entstehen und welche langfristigen Folgen eine Chronifizierung der Beschwerden haben kann. Außerdem wird beleuchtet, wie gezielte Physiotherapie die vielfältigen Symptome, die bei Rücken- und Nackenschmerzen auftreten, physiologisch lindert. Ein Schwerpunkt wird ebenso daraufgelegt, wie Patienten mit zielgerichteten physiotherapeutischen Übungen schnell eine Besserung der Symptome erreichen und worauf Angestellte mit sitzenden Tätigkeiten grundsätzlich achten sollten.

Ursachen und Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen

Rückenschmerzen und Nackenschmerzen sind weitverbreitete Beschwerden. Ein Großteil der Bevölkerung leidet irgendwann im Leben oder dauerhaft unter Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rückenbereich. Rückenschmerzen entstehen typischerweise durch Fehlbelastung oder Überlastung der Rückenmuskulatur, beispielsweise durch zu langes Sitzen oder Stehen in einer ungünstigen Haltung, durch heftiges Heben oder durch das Überanstrengen beim Sport.

Auch Nackenschmerzen können unangenehm sein und die Bewegungsfreiheit von Betroffenen deutlich einschränken. Nackenschmerzen entwickeln sich ebenfalls durch Fehlbelastung oder Stress, der die Muskeln im Nacken verspannen lässt und zu teils starken und bohrenden Schmerzen führen kann. Neben den genannten Ursachen können Rücken- und Nackenschmerzen ebenso durch andere Erkrankungen wie z. B. Bandscheibenvorfälle oder Rheuma verursacht werden.

Wie der ORF am 20. Jänner 2021 berichtete, leiden in Österreich knapp 1,9 Millionen Menschen an chronischen Rückenschmerzen, was allein zu jährlichen Behandlungskosten von 174 Millionen Euro führt. Dem Bericht, der Daten aus der „Austria-Studie“ zugrunde liegen führt aus, dass chronische Rückenschmerzen in Österreich bezüglich der Häufigkeit an der Spitze chronischer Symptome stehen. An dritter Stelle folgen Nackenbeschwerden und an siebenter Stelle chronische Kopfschmerzen.

Der Handy-Nacken als die neue Volkskrankheit

Anhand der dargestellten Zahlen wird deutlich, wie schwerwiegend das Problem von Rücken- und Nackenproblemen in Österreich und allen anderen Industrienationen ist und wie hoch der Leidensdruck für viele Patienten ist.

Neben den Belastungen am Arbeitsplatz, die aufgrund von Fehlhaltungen oder sitzender Tätigkeit entstehen, hat die moderne Kommunikationstechnik ebenfalls einen negativen Einfluss auf die Rücken- und Nackenmuskulatur. Eine weitverbreitete Erkrankung, die mittlerweile bereits als Volkskrankheit bezeichnet werden kann, ist der sogenannte Handy-Nacken. Der Begriff, der für langanhaltende Rücken- und Nackenschmerzen aufgrund exzessiver Smartphone-Nutzung steht, ist auch als „Tech-Neck“ oder „Smartphone-Kragen“ bekannt.  

Die Symptome dieses modernen Beschwerdebildes sind vielfältig. Unspezifische Nacken- und Schulterschmerzen, moderate bis starke Kopfschmerzen, ein steifer Nacken und großflächige Verspannungen der Nackenmuskulatur gehören zu den häufigsten Problemen und entstehen durch die einseitige Überlastung der Halswirbelsäule und durch einen ständig nach vorn geneigten Kopf. Der Handy-Nacken kann darüber hinaus zu Schlafstörungen, Müdigkeit und Reizbarkeit führen.

Vor allem in Kombination mit einer überwiegend sitzenden beruflichen Tätigkeit kann die übermäßige Nutzung von Smartphone und Tablet zu anhaltenden und belastenden Nacken- und Rückenschmerzen führen, die einer dringenden Behandlung durch einen fachlich versierten Physiotherapeuten bedürfen.

Physiotherapie behandelt die Ursache und nicht die Symptome

Rückenschmerzen und Nackenschmerzen stellen ein häufiges Beschwerdebild in einer physiotherapeutischen Praxis dar. Die Schmerzen können sehr unangenehm sein und die Betroffenen in ihrem Alltag stark einschränken. Für Physiotherapeuten bedeutet der hohe Leidensdruck des Patienten, dass schnell und gezielt behandelt werden muss.

Damit Physiotherapeuten bei der Behandlung von Rücken- und Nackenschmerzen wirklich helfen können, müssen sie in einem umfassenden Anamnesegespräch auf Ursachenforschung gehen. Fragen wie:

sind für den Behandler essenziell, um die richtige Diagnose zu stellen und in der Folge geeignete physiotherapeutische Übungen und eine professionelle Physiotherapie aufzubauen.

Der offene Dialog zwischen Physiotherapeut und Patient ist neben der späteren Behandlung entscheidend, damit Physiotherapie gezielt helfen kann. Durch das Anwenden von manuellen Techniken sowie Bewegungs- und Kräftigungsübungen können die Muskeln im ersten Schritt entspannt und die Beweglichkeit verbessert werden. Im Bedarfsfall kann eine moderate medikamentöse Therapie mit freiverkäuflichen Schmerzmitteln ebenfalls notwendig sein. Neben einer gezielten Lockerung der Muskeln helfen erprobte Übungen Patienten mit Rücken- und Nackenschmerzen, ihre Muskulatur zu stärken und auf diese Weise langfristig schmerzfrei zu bleiben.

Mögliche Übungen in der Physiotherapie bei Nacken- und Rückenschmerzen

Es gibt viele Übungen in der Physiotherapie, die gezielt dabei helfen können, Nacken- und Rückenschmerzen einzudämmen und die Muskulatur aufzubauen. Drei bewährte und erfolgversprechende Methoden sind:

Übung 1: Cat/Cow sitzend

Die Übung „Cat/Cow“, bekannt aus dem Yoga, kann auch im Sitzen durchgeführt werden.  Sie bietet eine sehr gute Möglichkeit, den Rücken und die Wirbelsäule zu mobilisieren. Sie kann auch helfen, Verspannungen und Schmerzen im Nacken und in den Schultern zu lindern. Die Übung wird häufig in der Physiotherapie eingesetzt, da sie sehr effektiv bei der Linderung von Symptomen im Zusammenhang mit Erkrankungen und Schmerzen im unteren Rücken, bei Arthritis und bei Ischiasbeschwerden helfen kann. Ein Grund hierfür ist, dass die Durchblutung und die Flexibilität der Wirbelsäule gefördert wird.

Um die Übung durchzuführen, setzt man sich auf einem Stuhl und stellt die Füße flach auf den Boden. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder den Knien. Beim Einatmen wird das Becken im ersten Schritt nach hinten gekippt und der Rücken eingerundet. Die Schulterblätter werden gleichzeitig nach außen geschoben. Beim Ausatmen wird der Rücken im nächsten Schritt zunächst durchgestreckt. Das Becken kippt nach vorn, das Brustbein neigt sich nach vorne oben und die Schulterblätter werden nach hinten geschoben.

Die Übung Cat/Cow sollte einige Minuten lang durchgeführt werden, damit ein positiver Effekt eintritt. Wie immer gilt, dass Übungen bei Schmerzen oder Unwohlsein abgebrochen werden sollten, da ausschließlich physiologische Bewegungen eine Besserung der Symptome bewirken.

Übung 2: Drehung im Sitzen

Ebenfalls empfehlenswert ist das regelmäßige Einbauen einer Rotation, einer Drehung des Oberkörpers während der sitzenden Tätigkeit als effektive Übung, um Rücken- und Nackenschmerzen wirksam zu lindern. Die Übung hilft unter anderem, die Muskeln im Rücken und in der Nackenregion zu entspannen und die Wirbelsäule zu entlasten. Um die Übung auszuführen, greift man im Sitzen an den gegenüberliegenden Oberschenkel und schiebt den Körper in die Drehung. Gleichzeitig kann man bei Bedarf den anderen Arm nach hinten strecken.

Die Trainingsübung „Drehen im Sitzen“ ist besonders zielführend für Menschen, die unter chronischen Nackenbeschwerden oder einem steifen Nacken leiden, da die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich effektiv gelockert werden.

Übung 3: Schulterkreisen

Schulterkreisen ist eine in der Physiotherapie häufig genutzte Übung, um schmerzhafte Nacken- oder Rückenschmerzen zu behandeln. Der Bewegungsablauf beim Schulterkreisen ist simpel und kann daher zu jeder Zeit zu Hause oder am Arbeitsplatz durchgeführt werden.

Die Schultern werden dabei zusammen mit den Schulterblättern hochgezogen, in der Folge im Kreis hinten zusammengeschoben, nach unten geführt und von dort erneut auseinander nach vorne bewegt. Die Übung kann ebenfalls in der umgekehrten Richtung durchgeführt werden. Durch die Bewegung der Schultern wird die Wirbelsäule entlastet und mobilisiert. Schulterkreisen ist eine sanfte und effektive Übung, um Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen zu lindern, bei der man bereits nach wenigen Wiederholungen spürt, wie sich die Schultern lockern und die Spannung der Wirbelsäule gelöst wird.

Neben den drei vorgestellten Übungen kennt die Physiotherapie viele weitere wirksame Möglichkeiten, um den Rücken und den Nacken zu entlasten, die Muskulatur zu stärken und gleichzeitig für eine Schmerzreduktion zu sorgen.

Allgemeine Tipps zur Entspannung der Nacken- und Rückenmuskulatur

Neben einer gezielten Physiotherapie, die als ursächliche Therapie bei Rücken- und Nackenbeschwerden die erste Wahl ist, können allgemeine Tipps helfen, Verspannungen im Nacken oder im Rücken vorzubeugen. Hierzu gehört unter anderem:

Vor allem Stress, der als erhöhte körperliche und seelische Anspannung definiert wird, ist ein Hauptfaktor für Nacken- und Rückenschmerzen. Sich Auszeiten zu gönnen, die Abstinenz von technischen Geräten gezielt zu planen und Sport in den Alltag einzubauen, sind einige von vielen wirksamen Möglichkeiten, um den persönlichen Stresspegel zu reduzieren.

Muskulöser Sportler macht Liegestützen auf zwei Kurzhanteln

Auf abwechselnde Körperhaltungen achten

Neben dem Abbau von Stress und Sport ist die Körperhaltung entscheidend, um Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen. Arbeitnehmer mit einer sitzenden Tätigkeit stehen hier vor einer besonderen Herausforderung, da sie aus beruflichen Gründen für viele Stunden am Stück in einer Position verharren müssen.

Da es nicht „die richtige Körperhaltung“ gibt, sondern der menschliche Körper grundsätzlich von Bewegungsverlagerungen profitiert, ist es sinnvoll, die Körperhaltung regelmäßig zu variieren. Im Büro kann dies zum Beispiel bedeuten, abwechselnd sitzend und an einem Stehtisch zu arbeiten, falls möglich zwischendurch aufzustehen und darauf zu achten, sich in Pausen ausreichend zu bewegen. Da der Körper kein Halteapparat, sondern ein Bewegungsapparat ist, ist grundsätzlich die „nächste Haltung“ die Beste. Bewegung am Arbeitsplatz und das Variieren der Körperhaltung und Position ist entscheidend, um dem Auftreten von Schulterschmerzen, Rückenschmerzen, Verspannungen im Nacken oder Kopfschmerzen vorzubeugen.

Zusätzlich helfen die folgenden grundsätzlichen Tipps zur Körperhaltung:

Zusammenfassend gehören Nacken- und Rückenschmerzen heute zum Alltag vieler Menschen. Vor allem Arbeitnehmer, die permanent eine sitzende Tätigkeit ausführen, stehen in der Gefahr, schmerzhafte Beschwerden im Rücken- und Nackenbereich zu entwickeln. Eine klare physiotherapeutische Strategie mit gezielten Übungen zur Entlastung und Stärkung der Muskulatur ist das Mittel der ersten Wahl, um einer Chronifizierung vorzubeugen und die Beschwerden physiologisch zu reduzieren.

Portrait von Marion Kastl Physiotherapeutin & Personal Trainerin im ZFM Wien

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