Barfuß gehen: Kostenloses Training für Füße, Muskeln und Gelenke?

# Barfußgehen: Warum unsere Füße mehr Freiheit brauchen

*Interview mit Dr. Johannes Gründler, Facharzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie in Wien*

Barfußgehen klingt zunächst einfach: Schuhe ausziehen und losgehen. Aus orthopädischer Sicht steckt jedoch deutlich mehr dahinter. Der Fuß ist ein hochkomplexes Zusammenspiel aus Knochen, Gelenken, Bändern, Muskeln und Wahrnehmung. Gerade im Alltag, in dem viele Menschen fast ausschließlich in Schuhen unterwegs sind, kann Barfußgehen ein wertvoller Reiz für den gesamten Bewegungsapparat sein.

Im Gespräch erklärt Dr. Johannes Gründler, was beim Barfußgehen im Körper passiert, warum unebene Untergründe so wichtig sind, wann Barfußlaufen sinnvoll sein kann und wer vorsichtig sein sollte.

## Herr Dr. Gründler, was passiert im Körper, wenn man barfuß über eine Wiese geht?

Wenn man barfuß über eine Wiese geht, bekommt der Körper sehr unterschiedliche taktile Reize. Man spürt Gras, kleine Äste, Blätter oder Unebenheiten direkt über die Fußsohle. Dadurch nimmt man den eigenen Körper bewusster wahr.

Barfußgehen hat auch etwas Entschleunigendes. Man bewegt sich aufmerksamer, nimmt den Untergrund bewusster wahr und kommt stärker in Kontakt mit dem eigenen Körper. Das kann eine Anti-Stress-Wirkung haben, weil die Wahrnehmung verlangsamt und fokussiert wird.

Gleichzeitig wird der Fuß mechanisch gefordert. Der menschliche Fuß besteht aus zahlreichen Knochen, Gelenken und Bändern. Wenn man barfuß geht, werden diese Strukturen wieder aktiver genutzt. Besonders die Fußmuskulatur, die Zehenmuskulatur und auch der Fußaußenrand werden stärker beansprucht. Der Fuß bewegt sich wieder mehr so, wie er ursprünglich gedacht ist.

## Bewegen wir unsere Füße im Alltag also oft nicht mehr so, wie sie eigentlich gedacht sind?

Der Fuß ist ein sehr komplexes Wunderwerk. In Schuhen verliert er jedoch oft an Wahrnehmung. Der direkte Kontakt zum Boden fehlt, taktile Reize werden reduziert und die sogenannte Propriozeption nimmt ab.

Propriozeption bedeutet Tiefenwahrnehmung: Der Körper registriert, wo sich Gelenke, Muskeln und Körperteile im Raum befinden. Wenn diese Wahrnehmung weniger gefordert wird, kann das langfristig die Gangsicherheit und auch die Muskulatur beeinflussen.

## Was passiert, wenn man auf einen härteren oder unebenen Reiz tritt, etwa auf eine Wurzel?

Ein solcher Reiz wird über die Fußsohle aufgenommen und über das Rückenmark bis zum Kleinhirn weitergeleitet. Dort werden reflektorische Schutzmechanismen ausgelöst. Der Körper reagiert also sehr schnell, um den Fuß nicht zu überlasten oder zu verletzen.

Genau diese Reaktion ist ein wichtiger Teil der Propriozeption. Je besser die Muskulatur trainiert ist und je häufiger solche Reize geübt werden, desto besser kann der Körper darauf reagieren. Ein unebener Untergrund stimuliert deshalb das Fußgewölbe und die Fußmuskulatur besonders gut.

## Hat Barfußgehen auch einen psychischen Nutzen?

Ja, Barfußgehen kann auch auf psychischer Ebene hilfreich sein. Es verbessert die Standsicherheit und fördert die bewusste Körperwahrnehmung. Gerade ältere Menschen können dadurch wieder mehr Vertrauen in ihre Bewegungen gewinnen.

Mehr Sicherheit im Stand und beim Gehen kann dazu beitragen, dass man sich mehr bewegt, selbstbewusster wird und wieder aktiver am Leben teilnimmt. Bewegung ist grundsätzlich gesundheitsfördernd – und Barfußgehen kann ein einfacher Einstieg sein, den eigenen Körper wieder bewusster zu spüren.

## Wie beurteilen Sie Barfußlaufen aus orthopädischer Sicht?

Beim Barfußlaufen gilt wie so oft: Die Dosis macht den Unterschied.

Beim Laufen verändert sich die Belastung. Barfuß wird tendenziell stärker der Vorfuß belastet, während man mit gedämpften Laufschuhen häufig deutlicher über die Ferse aufsetzt. Dadurch wird die Schrittlänge meist kürzer und die Schrittfrequenz höher.

Das kann die Muskulatur trainieren und die Wahrnehmung verbessern. Wichtig ist aber, sich langsam heranzutasten. Man sollte nicht sofort lange Strecken oder gar einen Marathon barfuß laufen. Wer Barfußlaufen ausprobieren möchte, sollte mit kurzen Einheiten beginnen und die Belastung schrittweise steigern.

## Ist Asphalt ein geeigneter Untergrund für Barfußlaufen?

Asphalt ist aus orthopädischer Sicht nicht ideal. Er ist hart und bietet kaum taktile Abwechslung. Außerdem besteht in der Stadt ein erhöhtes Risiko durch Scherben, Schmutz oder andere Gegenstände.

Wenn man auf Asphalt laufen möchte, sollte man die Füße schützen. Barfußschuhe können hier eine Möglichkeit sein. Sie müssen allerdings gut passen. Sie schützen vor äußeren Einflüssen, lassen dem Fuß aber mehr Bewegungsfreiheit als viele klassische Schuhe.

Grundsätzlich ist ein weicher, natürlicher Untergrund besser geeignet – etwa Wiese, Waldboden oder Sand.

## Was halten Sie von „Earthing“ oder „Grounding“?

Beim sogenannten Earthing oder Grounding geht es um den direkten Kontakt zur Erdoberfläche. Teilweise werden in diesem Zusammenhang Produkte wie Erdungsmatten angeboten.

Aus meiner Sicht braucht man dafür kein spezielles Produkt. Wenn man barfuß über eine Wiese geht, hat man bereits direkten Kontakt zum Boden. Das ist eine einfache und natürliche Form der Erdung – ganz ohne zusätzliche Hilfsmittel.

## Empfehlen Sie Barfußgehen auch therapeutisch bei Beschwerden?

Bei Fußbeschwerden ist Barfußgehen oft eine der ersten Maßnahmen, sofern keine relevanten Deformitäten oder Erkrankungen vorliegen. Besonders bei Kindern kann es sehr sinnvoll sein, weil sich der Fuß noch entwickelt.

Wenn Kinder im Sommer regelmäßig barfuß auf unebenem Boden gehen und zusätzlich Übungen wie Zehenspitzenstand oder Zehengang machen, sieht man häufig nach einigen Wochen bis Monaten eine positive Entwicklung des Fußgewölbes.

Barfußgehen ist aber keine pauschale Therapie für jeden Menschen. Es muss immer zur individuellen Situation passen.

## Gibt es Menschen, die lieber nicht oder nur sehr vorsichtig barfuß gehen sollten?

Ja. Vorsicht ist immer dann geboten, wenn der Fuß nicht vollständig gesund ist.

Das betrifft zum Beispiel Menschen mit Diabetes, wenn die Sensibilität am Fuß eingeschränkt ist. Auch bei Polyneuropathie kann die Tiefenwahrnehmung fehlen oder reduziert sein. In solchen Fällen besteht das Risiko, kleine Verletzungen oder Überlastungen nicht rechtzeitig zu bemerken.

Auch bei ausgeprägten Fußdeformitäten, etwa einem chronischen Knickfuß, sollte man vorsichtig sein. Hier können bestimmte Sehnen über Jahre überlastet werden. In solchen Fällen kann es sinnvoller sein, den Fuß mit passenden Einlagen zu stützen, statt ihn ungeschützt zusätzlich zu belasten.

## Können Massagerollen, Noppenbälle oder Holzrollen das Barfußgehen ersetzen?

Sie können Barfußgehen nicht vollständig ersetzen, aber sie können eine sinnvolle Ergänzung sein. Gerade im Winter oder wenn man keine Gelegenheit hat, draußen barfuß über eine Wiese zu gehen, können solche Hilfsmittel die Fußsohle stimulieren.

Der Unterschied ist allerdings: Bei Rollen oder Bällen fehlt meist die volle Gewichtsbelastung. Dadurch entsteht nicht derselbe Reiz wie beim tatsächlichen Gehen auf unebenem Untergrund. Als Zusatzmaßnahme oder Ersatz in bestimmten Situationen sind sie aber durchaus empfehlenswert.

## Fazit: Barfußgehen als einfache Übung für mehr Körperwahrnehmung

Barfußgehen ist eine einfache Möglichkeit, die Füße wieder stärker zu aktivieren. Es trainiert Muskulatur, Wahrnehmung und Gleichgewicht und kann sich positiv auf die gesamte Bewegungskette bis hinauf zu Hüfte und Wirbelsäule auswirken.

Wichtig ist jedoch ein sinnvoller Einstieg: kurze Einheiten, geeigneter Untergrund und Aufmerksamkeit für mögliche Beschwerden. Wer Vorerkrankungen, Fußfehlstellungen oder Sensibilitätsstörungen hat, sollte vorher orthopädisch abklären lassen, ob und in welcher Form Barfußgehen sinnvoll ist.

Denn Barfußgehen kann sehr gesund sein – wenn es zum Fuß und zum Menschen passt.